آموزش انقباض عضلات کف لگن

عملکرد عضلات کف لگن :عضلات کف لگن به حفظ و کنترل مثانه،پیشابراه،واژن ،رحم و روده ها در وضعیت صحیح کمک میکنند. این عضلات در روند بسته شدن پیشابراه و مجرای مقعد جهت پیشگیری از خروج ناخواسته ادرار ،گاز و مدفوع فعال هستند.

عواملی مثل بارداری ،زایمان و افزایش وزن سبب ضعف عضلات کف لگن شما می شوند اما این عضلات هم مانند تمامی عضلات بدن قابلیت تمرین و قوی شدن را دارند . زمانی که مشکل در کنترل ادرار ،دفع گاز از روده ها و کنترل مدفوع دارید می توانید با انجام تمرینات مناسب این عضلات را تقویت نموده و مشکل خود را تا حدود زیادی کنترل نمایید.

ضعف این عضلات سبب

1-  دفع غیر ارادی و ناخواسته ادرار به خصوص حین فعالیتهایی چون سرفه ، عطسه ،خنده ویا بلند کردن اجسام سنگین می شود.

2-  احتمال دفع غیر ارادی گاز و مدفوع از روده ها را افزایش می دهد.

3-  حس ناحیه واژن را حین مقاربت کاهش میدهد.

 

اثرات تقویت این عضلات

1-  کنترل بهتر ادرار بخصوص حین سرفه ، عطسه و خنده

2-  کنترل روده ها

3-  بهتر شدن قابلیت و قوام عضلات در دوران بارداری و زایمان

4-  افزایش حس ناحیه واژن حین مقاربت و کمک به رسیدن به مرحله ارگاسم

 

راه های شناسایی و یافتن عضلات کف لگن

1-  برای یافتن عضلاتی که خروج ادرار را کنترل میکنند . حین دفع ادرار سعی کنید در میانه راه جریان ادرار را متوقف کنیدمثلا برای 3 ثانیه .اگر قادر به این کار بودید عضلات در وضعیت خوبی هستند.لازم به ذکر است که از تکرار این وضعیت به طور مکرر خودداری کنید

2-  برای یافتن عضلاتی که مجرای مقعدی را کنترل می کنند سعی کنید مانع خروج گاز از مجرا شوید و این حالت را 3 ثانیه حفظ کنید.

3-  برای یافتن عضلات اطراف واژن سعی کنید توجه خود را معطوف این عضلات نمایید. به این ترتیب که انگشت خود را وارد واژن نموده و عضلات خود را سفت نمایید طوری که احساس فشار روی انگشت خود داشته باشیدو مانع خروج آن شوید

روش های تقویت عضلات کف لگن

برای انجام تمرین ابتدا در وضعیت طاقباز قرار گیریدبا دهان تنفس آرام داشته باشید بر روی عضلات کف لگن خود تمرکز داشته باشید و مانع انقباض عضلات ران ،شکم و باسن شوید.

تمرین (1) در حالی که مثانه خالی است در وضعیت طاق باز با زانوهای خم شده دراز بکشید (شکل1) سعی کنید عضلات کف لگن را با حالتی شبیه توقف جریان ادرار منقبض کنید این وضعیت را به مدت 5تا 10 ثانیه نگهدارید پس از آن 5 تا 10 ثانیه استراحت نموده و بعد تمرین را تکرار نمایید این کار را 10 بار انجام دهید شکل 1

 

به خاطر داشته باشید

روزانه 5 تا 6 بار تمرینات را تکرار نمایید و در شروع هر انقباض را 4 تا 5 ثانیه نگه دارید و همین مدت به عضله استراحت دهید  .تمرینات را باید به طور منظم انجام دهید تا به تدریج جزئی از عادات شما شوند به تدریج مدت انقباض را به 10 ثانیه برسانید و همین مدت به عضله استراحت دهید .تعداد تمرینات را هم از 3 به 5-7و 10 بار افزایش دهید.اگر احتمالا حین انجام تمرینات احساس درد یا خستگی در عضلات کردید به خودتان استراحت بدهید ولی برنامه کلی درمان را متوقف نکنید

تقویت عضلات کف لگن یک پروسه زمان بر است ،منتظر نتایج سریع نباشید حداقل یک ماه تمرین مداوم برای ظهور علایم اولیه بهبودی لازم است .دوره درمان کامل ممکن است 3 تا 6 ماه به طول بیانجامد.همواره یبوست خود را کنترل کنید.سعی کنید قبل از سرفه ،عطسه و خنده عضلات کف لگن خود را منقبض نمایید.

تمرین (2)

در وضعیت شکل 1 به مدت 5تا 10 ثانیه مانع از خروج گاز از روده ها شوید.5 تا 10 ثانیه استراحت و سپس انقباض را تکرار نمایید .این کار را 10 بار انجام دهید.

تمرین (3)

در وضعیت شکل 1عضلات ناحیه واژن را منقبض نمایید به طوری که فشار آن را بر روی انگشت خود و همچنین حرکت رو به بالای انگشت را احساس  نمایید این کار را 10 بار انجام دهید تمرینات را به تدریج در وضعیت های نیمه نشسته و ایستاده هم مانند شکل های 2 و3 انجام دهید.